Tumpeng Gizi Seimbang, Tips Pola Makan dan Hidup Sehat

oleh -2 views
tumpeng gizi

Waktu saya masih sekolah diajarkan bahwa kita harus makan dengan pola makan “4 sehat 5 sempurna”. Artinya kandungan dari empat sehat, yaitu komposisi karbohidrat, protein, sayur, dan mineral. Sedangkan lima sempurna diartikan dengan minum susu tiap hari. Di tahun 2019 yang lalu, pola makan warga Indonesia berubah menjadi: Gizi Seimbang Bangsa Sehat Berprestasi. Slogan gizi “4 sehat 5 sempurna” merupakan slogan jadul yang tidak dipakai lagi. Karena Bahan makanan atau pangan tidak satupun yang mengandung zat gizi secara lengkap, sehingga perlu mengonsumsi beraneka ragam makanan dalam batasan jumlah dan komposisi yang pas. Kementrian Kesehatan mengenalkan Tumpeng Gizi Seimbang, sebagai panduan makan sehat, tetapi panduan pola hidup sehat secara keseluruhan yang termasuk aktivitas fisik dan kebersihan diri.

Tips Pola Hidup Sehat

Menurut Kementrian Kesehatan Republik Indonesia, pola hidup sehat digambarkan dalam bentuk tumpeng yang mengatur pula pola makan sehat kita.
Pedoman baru ini memiliki 10 pesan terkait makanan, gizi, dan kesehatan.

1.Syukuri dan nikmati anekaragam makanan
2.Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
3.Biasakan konsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
4.Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok
5.Batasi konsumsi pangan manis, asin, dan berlemak
6.Biasakan sarapan
7.Biasakan minum air putih cukup dan aman
8.Biasakan membaca label pada kemasan pangan
9.Cuci tangan pakai sabun dnegan air bersih mengalir
10.Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal

Tumpeng Gizi Seimbang

Siapa yang tak kenal tumpeng? Menu nasi yang disusun berbentuk kerucut dan disertai lauk pauk lengkap gizi disusun di tampah ini digemari oleh masyarakat Indonesia. Umumnya tumpeng dihidangkan pada saat kenduri atau acara penting lainnya.
Dari bentuk tumpeng inilah disusun gambaran gizi seimbang yang pas untuk orang Indonesia.

1.Porsi makanan pokok

Lapisan terbawah tumpeng adalah area makanan pokok. Makanan pokok orang Indonesia sebagian besar nasi. Tetapi bisa juga penggantinya misalnya jagung, singkong, ubi dan umbi-umbian lainnya yang biasa digunakan sebagai makanan pokok orang-orang Indonesia.
Porsi makanan pokok yang dianjurkan: 3-4 porsi dalam 1 hari.
Seberapa banyak takaran per porsinya akan tergantung dari apa pilihan makanan pokok kita. Satu porsi nasi yang ideal berukuran sekitar 100 gram. Jumlah ini setara dengan 1 buah ubi ukuran sedang (135 gram) dan 1 potong singkong seberat 120 gram. Satu porsi nasi ini juga sama dengan 2 buah kentang ukuran sedang dengan total berat 210 gram.
Tumpeng Gizi Seimbang menyarankan untuk memvariasikan jenis makanan pokok setiap hari. Tidak harus melulu makan nasi demi mencukupi kebutuhan gizi yang optimal.

2.Porsi buah dan sayuran

Naik tingkat ke lapisan atas, kita bertemu dengan “lantai” buah dan sayuran. Beraneka gambar sayur dan buah menunjukan bahwa ada banyak macam sayur dan buah yang bisa dikonsumsi.
Porsi buah dan sayur yang disarankan: 3-4 porsi sayur dalam satu kali makan, sementara porsi buah disarankan 2-3 porsi dalam satu hari.
Artinya dalam sekali makan sepiring nasi dilengkapi dengan semangkuk sayuran, misalnya pilihan sayur sop, sayur bening, cap chai, atau berbagai variasi pilihan resep masakan yang bisa dicari di situs atau aplikasi.
Begitu pun dengan porsi buah dalam satu hari. Misalnya pada pagi hari sarapan 1 mangkuk pepaya segar, siang hari nge-rujak pedas satu piring, dan makan malam ditutup dengan satu mangkuk salad buah.

3.Porsi sumber protein

Naik lagi di lapisan ke dua, di atas sayur dan buah adalah lapisan yang berisi anjuran porsi makanan sumber protein, baik protein hewani (ikan, ayam, daging, telur, susu, makanan laut) dan sumber protein nabati (kacang-kacangan, tempe, tahu).
Variasi makanan sumber protein ini menunjukkan bahwa untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh, tidak hanya bisa dilakukan oleh satu jenis bahan makanan saja.
Menurut penelitian, kita tidak harus minum susu jika memiliki alergi susu atau intoleransi laktosa. Susu dipercaya mengandung kalsium, sehingga bisa diganti dengan jenis makanan lain yang kaya kalsium, misalnya ikan. Begitu pun sebaliknya jika kita memiliki alergi seafood atau tidak makan daging. Beragam pilihan protein bisa dikonsumsi sesuai selera.
Porsi protein yang disarankan: 2-4 porsi makanan sumber protein setiap hari.

4.Porsi garam, gula, minyak

Di puncak piramida makanan Tumpeng Gizi Indonesia, kita akan bertemu dengan gambar sendok gula, garam dan minyak. Area puncak yang sempit ini menandakan bahwa kita tidak boleh berlebihan mengonsumsi gula, garam, dan minyak setiap hari.
Jumlah gula, garam, dan minyak yang disarankan: maksimal 4 sdm gula, 1 sdt garam, dan 5 sdm minyak dalam satu hari.
Kita juga harus mempertimbangkan banyak kadar gula, garam, dan minyak di makanan kemasan, cepat saji, minuman kemasan, dan camilan sehari-hari. Bagus banget, bila kita cermat membaca kandungan garam, gula, dan minyak pada kemasan yang akan dikonsumsi.

5.Porsi minum air putih

Di samping lantai bagian sumber protein, terdapat gambar gelas air putih. Artinya, kita harus minum air putih 8 gelas sehari untuk mencegah dehidrasi.

Kesimpulan

Di infograsi Tumpeng Gizi Indonesia masih dilengkapi pula dengan ilustrasi supaya kita memantau berat badan, berkegiatan fisik termasuk olah raga, dan menjaga kebersihan antara lain mencuci tangan lebih sering.
Nah, itulah makna Tumpeng Gizi Indonesia, semoga rakyat Indonesia semakin sehat dengan pola hidup seimbang dan makan makanan bergizi.

Tentang Penulis: Tri Wahyu Handayani

Gambar Gravatar
Moms bloger tinggal di Bandung. Senang menulis, hobi bikin-bikin sesuatu, dan jalan-jalan.